【医師監修】アンチエイジングには運動が効果的！おすすめの運動を徹底解説

2024.10.14 更新

年齢を重ねるにつれ、鏡に映る自分の姿に不安を感じることはありませんか？シワやたるみ、体力の低下など、老化の兆候は誰もが経験するものです。しかし、そのスピードを緩やかにし、いつまでも若々しく健康でいるためには「運動」が有効です。

最新の研究によると、適切な運動習慣は老化のプロセスを遅らせ、さまざまなアンチエイジング効果をもたらすことが明らかになっています。この記事では、年齢別におすすめの運動方法や、効果を引き出すためのポイントを詳しく解説します。これらの知識を活用し、若々しく健康的な毎日を手に入れましょう。

アンチエイジングに効果的な運動とは？

アンチエイジングに効果的な運動とは、適度な有酸素運動や筋力トレーニング、継続的な運動習慣です。運動は、体の中から若返りを促します。正しい方法で行えば、体の内側からイキイキと輝き、若々しさを保てます。

期待できるアンチエイジング効果

運動には、体の老化を遅らせ、若々しさを保つためのさまざまな効果が期待できます。主な効果を以下に挙げます。

  • 基礎代謝アップ
     基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。運動により筋肉量が増加し、基礎代謝がアップすると、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、太りにくく痩せやすい体になります。
  • 筋力維持・向上
    年齢を重ねると、筋肉量は減少します。筋肉量の減少は、基礎代謝の低下にもつながり、太りやすくなります。筋力トレーニングを行うことで筋力が増加すると、姿勢がよくなり、見た目年齢が若返ります。日常生活における動作も楽になり、活動的になります。
  • 心肺機能強化
    心肺機能とは、心臓と肺の働きを表し、酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を排出する役割を担います。心肺機能が高いと、持久力が増し、心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防にもつながります。
  • 血行促進
    運動によって心臓のポンプ機能が強化されると、血流が促進され、酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡ることで細胞が活性化します。肌のターンオーバーを促進し、シミやくすみを改善するなどの効果につながります。
  • ストレス軽減
    ストレスは、自律神経のバランスを乱し、さまざまな体の不調を引き起こす原因です。運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、セロトニンやドーパミンといった幸福ホルモンの分泌を促します。
  • 免疫力向上
    免疫とは、体内に侵入してきた細菌やウイルスから身を守る免疫細胞の働きです。運動は、免疫細胞の働きを活性化し、免疫力を高めます。適度な運動は、風邪やインフルエンザなどの予防にも効果的です。

始めやすい運動

「運動を始めよう」と思っても、どんな運動をすればいいのか迷っている方も多いです。ここでは、誰でも取り組みやすく、続けやすい運動をご紹介します。

  • ウォーキング
    ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、自分のペースで始めることができる初心者向けの運動です。毎日30分程度歩くことを目標にし、慣れてきたら早歩きに挑戦したり、坂道を取り入れたりしてみましょう。
    最寄り駅のひと駅前で降りて歩く、階段を使うなど、日常生活の中で歩く機会を増やすことも効果的です。
  • ヨガやストレッチ
    ヨガやストレッチは、体の柔軟性を高めるだけでなく、筋肉を強化し、血行を促進する効果があり、自宅でも簡単にできます。
    深い呼吸を繰り返しながら、ゆっくりと体を動かすことで、リラックス効果も期待できます。動画を見ながら行ったり、初心者向けのクラスに参加したりするのもおすすめです。
  • 水泳
    水泳は、全身運動でありながら、負担が少ないため、体力に自信がない人や高齢者の方にもおすすめです。25mを無理なく泳げる距離を目標に、徐々に距離を伸ばしていきましょう。水中ウォーキングやアクアビクスなど、水中での運動もおすすめです。

運動の効果を高めるポイント

運動の効果を最大限に引き出すため、以下のポイントを押さえることが大切です。

  • 継続する
    週に3〜4回を目安に、無理のないペースで続けましょう。
  • 自分に合った運動を選ぶ
    体力や健康状態に合わせて、無理のない運動を選びましょう。好きな運動や興味のある運動は継続性も上がります。
  • 運動強度を徐々に上げる
    ケガのリスクを下げるため、運動強度は少しずつ上げましょう。産後の女性は体への負担が大きいため、運動を始める前に医師の指示を仰いでください。
  • 運動前後のストレッチをする
     運動前のストレッチは体を温め、ケガを予防します。運動後は、使った筋肉をほぐすようにストレッチをしましょう。
  • 水分補給をする
    運動中は汗をかくため、こまめな水分補給を心がけましょう。

運動はもちろん、アンチエイジングには日々の食事を意識することも大切です。以下の記事ではアンチエイジングに効果的な食べ物やおすすめの食材について解説しています。

>>アンチエイジングに効果的な食べ物｜食生活のポイントや簡単レシピも紹介

年齢別の運動方法

アンチエイジング効果を効率的に得るためには、自分の年齢に合った運動を選ぶことが重要です。40代では体力維持を意識し、50代では体力低下を防ぐ運動を取り入れ、60代以降は無理のない運動を継続することが大切です。

40代におすすめの運動

40代は、徐々に体力低下が始まります。以下に40代の方に効果的な運動をご紹介します。筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、太りづらい体作りに役立ちます。代表的な筋力トレーニングは以下の5つです。

  • スクワット
    太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。正しいフォームで行うことが重要で、膝を曲げるときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  • 腕立て伏せ
    胸や腕、肩などの筋肉を鍛えることができます。回数をこなすことよりも、正しいフォームでゆっくりと行うことを意識しましょう。
  • 腹筋運動
    お腹周りの筋肉を鍛え、姿勢を良くする効果も期待できます。さまざまな種類の腹筋運動があるので、自分に合ったものを選びましょう
  • インターバルトレーニング
    高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返す運動で、短時間で効率的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。20秒ダッシュ→10秒休憩を8回繰り返すなど、インターバルを取り入れて運動しましょう。慣れてきたら、ダッシュの時間を延ばしたり、休憩時間を短くしたりと、強度を調整しましょう。
  • ヨガ
    柔軟性を高め、体幹を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にも効果的な運動です。さまざまなポーズがあり、初心者から上級者まで、体力のレベルに合わせて行えます。

50代におすすめの運動

50代では体力低下やホルモンバランスの変化が現れます。骨折のリスクにも注意が必要です。以下に50代の方におすすめの運動をご紹介します。

  • ウォーキング
    体力に自信がない人でも始めやすく、無理なく続けられる運動です。毎日30分、少し速歩きで歩く、週に3回、1時間程度歩くなど、自分の体力に合わせて、距離や時間、ペースを調整しましょう。
  • 水泳
    浮力によって関節への負担が少なく、全身を鍛えられます。週に2回、30分程度泳ぐ、水中ウォーキングなどから始め、徐々に運動量を増やしましょう。
  • 太極拳
    ゆっくりとした動きで、呼吸を整えながら行う運動です。体力に自信がない人でも取り組みやすく、心身のリラックス効果も期待できます。

60代以降におすすめの運動

60代以降は、転倒予防や筋力維持を目的とした運動を取り入れることが重要です。無理のない範囲で、体を動かす習慣を維持できる運動をご紹介します。

  • 椅子に座ってできる体操
    腕を上げ下げする、足を伸ばしたり曲げたりする、体をひねるなど、無理のない範囲で、毎日続けることを心がけましょう。
  • 軽いウォーキング
    1日15分程度、自分のペースで歩く、週に2回、30分程度を目安に歩くなど、無理のない範囲で続けましょう。
  • ストレッチ
    毎日お風呂上がりなどに行う、呼吸を止めずにゆっくりと行うなど、体の硬い部分を中心に、無理のない範囲で行いましょう。

運動を継続するコツ

アンチエイジングに効果的な運動はいろいろありますが、どんな運動も続けることが大切です。運動を継続するためのコツは以下のとおりです。

  • 目標設定
  • 計画
  • モチベーション維持
  • 専門家への相談

それぞれ確認して継続できるように努力しましょう。

目標設定

「体重を〇kg減らしたい」「体力をつけたい」「階段を楽に上れるようになりたい」「好きな洋服をカッコよく着こなしたい」などの目標を設定することで、モチベーションを高く保てます。決めた目標は、いつでも見返せるようにしておきましょう。

計画

どのような運動を、どれくらいの期間、どのくらいの頻度で行うのか、自分の体力や好みに合わせて無理のない計画を立てましょう。最初は「週に2回、30分歩く」など、できそうなことから始めて、徐々に時間や回数を増やすことが重要です。

モチベーション維持

運動を続ける上で、モチベーションの維持は重要です。以下にモチベーションを高く保つための工夫をご紹介します。

  • 好きな音楽を聴きながら運動する
    アップテンポの曲や、お気に入りの曲を聴きながら運動すると、気分が上がり、楽しく運動できます。
  • 仲間と運動する
    友人や家族と一緒に運動するのも良いでしょう。励まし合ったり、競い合ったりすることで、モチベーションを維持できます。
  • 目標を達成したときのご褒美を設定する
    目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。新しいスポーツウェアを買ったり、美味しいものを食べたりするとモチベーションが上がります。
  • 運動を習慣化させる
    運動を毎日決まった時間に行うようにすると、習慣化しやすくなります。自分のライフスタイルに合った方法を見つけましょう。

専門家への相談

運動を始める前に、医師やトレーナーに相談することも大切です。自分の体力や健康状態に合った運動方法や強度をアドバイスしてもらうことで、ケガの予防や、より効果的な運動を行えます。運動中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止し、専門医に相談しましょう。

まとめ

運動は、老化を遅らせ、若々しさを保つための効果的な手段です。運動は代謝アップや筋力維持・向上、心肺機能強化や血行促進など、さまざまなアンチエイジング効果をもたらします。初心者におすすめの運動は、ウォーキング、ヨガ・ストレッチ、水泳です。効果を高めるポイントは以下のとおりです。

  • 継続性
  • 適切な運動の選択
  • 段階的な強度増加
  • ストレッチの実施
  • 適切な水分補給

年齢や体力に合わせた運動計画を立て、専門家のアドバイスを受けながら、無理なく継続することが重要です。

そもそもアンチエイジングではどんなことをすれば良いのか、期待できる効果やおすすめの方法を網羅的に解説しているのでぜひご覧ください。
>>アンチエイジングは何をすればいい？アンチエイジングの基礎基本を徹底解説

参考文献