【痩せない人必見】運動なしでもダイエットはできる！食事改善のコツや美容医療まで解説

2025.06.29 更新

健康や美容への意識の高まりから、ダイエットに関心を持つ方が増えています。運動が苦手だったり、忙しくて時間が取れなかったりして、食事の見直しだけで痩せられるのかは気になる方も多いです。

この記事では、運動をしなくても実践できる効果的な食事改善の方法について、体のしくみにもとづいて解説します。ダイエット効果をサポートする美容医療や、今日から始められる生活習慣の改善法もご紹介します。無理なく続けられる方法を日常生活に取り入れて、健康的な体型維持を目指しましょう。

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ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリー

ダイエットには、使うエネルギー(消費カロリー)が、食べるエネルギー(摂取カロリー)よりも多くなることが重要です。1日に消費するカロリーは、以下の3つの合計になります。

  • 基礎代謝：就寝中に心臓を動かしたり、呼吸したりする消費
  • 身体活動：歩く・家事をする・階段をのぼるなど、日常生活での動き
  • 食事誘発性熱産生：食べたものを消化・吸収・代謝する消費

運動は消費カロリーを増やしますが、食事を工夫して摂取カロリーを抑えてもダイエット効果が得られる場合があります。栄養バランスの良い食事を摂り、食べすぎないように注意することで、摂取カロリーのコントロールを目指せます。バランスの良い組み合わせは、以下のとおりです。

  • ごはんやパン(主食)
  • 肉・魚・卵・豆腐など(主菜)
  • 野菜やきのこ・海藻類(副菜)

甘い飲み物やお菓子はカロリーが高いので控えめにしましょう。毎日の食事内容を振り返り、何をどれだけ食べているのかを把握することもおすすめです。

ダイエットしても痩せない原因

食事制限や運動を続けてもダイエットの成果が出ず、モチベーションが下がることがあります。痩せない原因や対策について、以下の3つを解説します。

  • 偏った栄養バランス
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 遺伝的要因

偏った栄養バランス

ダイエット中はカロリーに目が向きがちですが、栄養バランスを意識することも重要です。主な栄養素は以下のとおりです。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

極端な糖質制限によって一時的に体重が減少しても、長期的にはエネルギー不足に陥り、代謝が低下することがあります。代謝が低下すると脂肪が燃えにくくなり、痩せにくい体質になる可能性があります。

ダイエット中に意識したい栄養素と、不足した場合に起こる影響は以下のとおりです。

栄養素 特徴 不足による影響
タンパク質 筋肉の構成成分であり、脂肪よりも多くのカロリーを消費する 筋肉量が減少し、代謝が低下する
ビタミンとミネラル 体の機能を正常に保つ 疲れやすくなり、代謝が低下する

バランスの良い食事を心がけ、無理のないダイエットを目指しましょう。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの変化が、ダイエットのしやすさに影響を与えることがあります。女性ホルモン「プロゲステロン」は、水分や栄養を体に溜め込むため、生理前や生理中にむくみや食欲増加が起こることがあります。更年期になると女性ホルモンの分泌が減少し、基礎代謝が低下して太りやすくなる場合があります。

男性でも、加齢によりテストステロンが減少することで筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなることがあります。ホルモンの影響を理解し、体調や時期に合わせた適切な対処を心がけることが大切です。必要に応じて、医療機関で専門的なアドバイスを受けましょう。

遺伝的要因

ダイエットの効果には、遺伝が関係する可能性があります。両親と同じ体質を受け継ぎやすいため、基礎代謝が低く、脂肪を溜めやすい体質が遺伝することもあります。太りやすい体質でも、食事の管理や日々の生活習慣を見直し、健康的な体型は目指せます。自分に合ったダイエット方法を見つけ、継続的に取り組みましょう。

運動なしで痩せるための食事ポイント

食事で効率的に痩せるには、摂取カロリーを抑え必要な栄養素を摂ることが大切です。無理なく続けられる食習慣のポイントは、以下のとおりです。

  • 糖質の質と量を見直す
  • タンパク質をしっかり摂る
  • 食物繊維で満腹感を得る
  • 間食・飲み物を見直す
  • 脂質を控える

糖質の質と量を見直す

糖質は体を動かすエネルギー源ですが、余った分は中性脂肪に変わり脂肪細胞に蓄えられ、体重増加につながる可能性があります。糖質の種類と特徴は以下のとおりです。

種類 食材 特徴
精製糖質 ・白米
・白いパン
・うどん		 消化吸収が速く、血糖値を急上昇させやすい
未精製糖質 ・玄米
・全粒粉パン
・オートミール		 ・食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富
・消化吸収や血糖値の上昇が緩やか

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変換し、体脂肪を蓄積させる働きがあるため、ダイエット中は注意が必要です。

夜は活動量が少なくなり、エネルギー消費が減少するため、糖質を摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。夜ご飯は糖質の量を控えめにし、おかず中心の食事を心がけることが大切です。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。タンパク質が豊富な食品は以下のとおりです。

  • 肉
  • 魚
  • 卵
  • 大豆製品
  • 乳製品

鶏むね肉やササミ、白身魚などは低脂肪で高タンパク質のため、ダイエットにおすすめです。ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しやすくなります。基礎代謝とは、生命維持活動に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。

基礎代謝が低下すると消費カロリーが減り、痩せにくくなる可能性があります。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝の低下を防ぎましょう。

食物繊維で満腹感を得る

食物繊維は食べすぎを防ぎ、摂取カロリーを抑える効果が期待できます。食物繊維が多く含まれている食品は、以下のとおりです。

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻
  • きのこ

食物繊維は血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制したりする効果も期待できます。消化吸収されずに腸まで届き、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。食物繊維の種類と特徴は、以下のとおりです。

  • 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になり、糖質や脂質の吸収を抑える働き
  • 不溶性食物繊維：水に溶けずに腸のぜん動運動を促進する働き

ダイエット中は、どちらの食物繊維もバランス良く摂ることが大切です。サラダや温野菜、きのこスープなどを食事に取り入れるようにしましょう。不溶性食物繊維は、便秘の予防にも効果が期待できます。

間食・飲み物を見直す

ジュースやお菓子などの間食はカロリーが高く、栄養価が低いものが多いため、ダイエット中は控えましょう。間食がしたい場合は、栄養価が高く腹持ちの良いものがおすすめです。おすすめの食材は以下のとおりです。

  • ナッツ
  • ヨーグルト
  • 果物

清涼飲料水や甘い飲み物もカロリーオーバーの原因です。水やお茶、無糖のコーヒーなどを飲むようにしましょう。

脂質を控える

脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。脂質の種類と特徴は以下のとおりです。

  • 飽和脂肪酸：摂りすぎるとコレステロール値を上昇させる
  • 不飽和脂肪酸：魚や植物油に含まれ、コレステロール値を下げる

揚げ物や脂身の多い肉は控え、魚や大豆製品、ナッツ類など、良質な脂質を摂りましょう。蒸す、焼く、煮るといった調理法を選ぶと、余分な脂質のカットを期待できます。

痩せない人でもダイエットが期待できる美容医療

美容医療には、脂肪の減少や代謝の促進、食欲の抑制など、目的に応じた多様な施術があります。主な施術について、以下の5つを解説します。

  • 脂肪溶解注射
  • キャビテーション
  • GLP-1注射
  • HIFU(ハイフ)
  • EMS治療

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪を分解する薬剤を皮下脂肪に直接注射する施術です。注射した部分の脂肪細胞にアプローチし、老廃物として体外へ排出する効果が期待できます。二の腕やお腹、太もも、顔の脂肪など、運動や食事制限では落としにくい部分の脂肪に効果を発揮するのが特徴です。

脂肪溶解注射はメスを使わないため体に負担が少なく、ダウンタイムも短い施術です。施術後すぐに日常生活に戻れるので、忙しい方にもおすすめします。

施術後にどのような症状が出るのか、どのくらいの期間で落ち着くのかといった「ダウンタイム」の実情は、事前に知っておきたいポイントです。以下の記事では、脂肪溶解注射のダウンタイムについて、具体的な症状や期間、症状を和らげる方法まで詳しく解説しています。
>>脂肪溶解注射のダウンタイムとは？期間や症状、軽減する方法を解説

キャビテーション

キャビテーションは、特殊な超音波を使って脂肪細胞を破壊する施術です。脂肪細胞にキャビテーション(空洞現象)を起こし、脂肪細胞膜を破壊することで、脂肪を乳化状にします。乳化された脂肪は代謝・排出されやすくなるとされます。

キャビテーションは、脂肪溶解注射と同様に、部分痩せに対して効果が期待できます。お腹周りや太ももなど、脂肪がつきやすい部分のサイズダウンを目指すことができます。皮下脂肪が多く、セルライトが気になる方におすすめです。

GLP-1注射

GLP-1注射は、薬剤を注射することで食欲をコントロールし、食べすぎ防止を目指す施術です。GLP-1はホルモンの一種で、食事をすると分泌量が増え、脳の満腹中枢を刺激することで食欲を抑える効果が期待できます。GLP-1と同様の働きの薬剤を注射することで食欲をコントロールし、食べすぎ防止を目指します。

GLP-1受容体作動薬は、日本国内では糖尿病治療薬として承認されていますが、ダイエット・肥満治療目的での使用は適応外使用となる場合があります。GLP-1受容体作動薬の治療は自由診療であり、保険適用外です。効果・安全性には個人差もあります。

HIFU(ハイフ)

HIFU(ハイフ：高密度焦点式超音波)は、超音波エネルギーを皮膚の深部に照射する施術です。皮膚の土台となるSMAS筋膜に熱エネルギーを集中させ、肌の再生を促進し、コラーゲン生成を目指します。年齢とともに気になるたるみや肌のハリ低下、小顔を目指したい方におすすめです。

メスを使わないため回復が早く、忙しい方にも取り入れやすいのが特徴です。効果の持続期間には個人差がありますが、半年〜1年ほどとされています。施術後は一時的に赤みや腫れが出ることもありますが、多くの場合は数日で落ち着きます。

EMS治療

EMS治療は、電気刺激によって筋肉を動かし、筋トレに似た効果を得られる施術です。体を動かすのが苦手な人や運動の時間が取りづらい人でも、筋肉を効率よく刺激するため、代謝のサポートが期待できます。ベッドに横になったまま受けられるため、体への負担が少ないのも特長です。

食事の見直しや他の美容施術と組み合わせることで、より効果の期待できるダイエットが可能です。美容医療の効果には個人差があり、通院回数や費用もさまざまです。施術を検討する際は、メリットだけでなく注意点やリスクも理解しましょう。医師と相談したうえで、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

今日からできるダイエットに良い生活習慣

ダイエットは食事管理だけでなく、日々の生活習慣も関わっています。食事改善と組み合わせることで効果が期待できる生活習慣について、以下の5つを解説します。

  • 十分な睡眠を確保する
  • 湯舟に入る
  • ストレス発散法を見つける
  • 毎日体重計に乗る
  • こまめに動く

十分な睡眠を確保する

睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増進させるグレリンが増加することがあります。時間を区切った食事法と筋トレを組み合わせたほうが体脂肪の減少が大きく、睡眠の質も良好だったという報告もあります。

睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増やし、脂肪の蓄積を助長することがあります。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は脂肪の分解や筋肉の合成を助けるため、ダイエットの成功に重要です。

就寝前の食事は血糖値を上げ、成長ホルモンの分泌を妨げる可能性があります。深いノンレム睡眠中や血糖値が低い状態で活発に分泌されるため、寝る直前の食事は避けましょう。

こうしたホルモンバランスの整えとあわせて注目されているのが「部分痩せ」へのアプローチです。特定の部位だけを効率良く引き締めたいというニーズは高く、実現に向けた方法もさまざまあります。以下の記事では、部分痩せの効果的な手法や、理想のボディラインをつくるためのポイントを詳しく紹介しています。
>>部分痩せはできる？効果が期待できる方法と理想のボディラインを作るコツ

湯舟に入る

シャワーで済ませずに、湯舟に浸かる習慣もダイエット効果が期待できます。体が温まり血行が促進されると全身の新陳代謝が活発になり、エネルギー消費量が増加することがあります。ダイエット中は体重の変化や食事制限などでストレスを感じやすいため、リラックスする時間を作りましょう。

39〜41℃くらいのぬるめのお湯に10〜20分程度浸かるのがおすすめです。

ストレス発散法を見つける

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。ストレスを溜め込まないためには、自分にあったストレス発散法を見つけることが重要です。おすすめのストレス発散方法は、以下のとおりです。

  • 好きな音楽を聴く
  • 映画を観る
  • 趣味に没頭する
  • 散歩に出かける
  • ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をする

自分がリラックスできる方法を見つけて、定期的にストレスを発散しましょう。

毎日体重計に乗る

体重の変化を記録することで、ダイエットの進捗状況を把握しやすくなります。体重の増減はダイエットのモチベーション維持にもつながるため、毎日同じ時間に体重計に乗る習慣を身につけましょう。日々の増減に一喜一憂せず、1週間や1か月単位で体重の変化を確認することがおすすめです。

こまめに動く

日常動作の中に軽い身体活動を取り入れることで、消費エネルギーを高める効果が期待できます。日々の生活の中で無理なく実践できる動作は、以下のとおりです。

  • 階段を使う
  • 一駅分歩く
  • 電車の中で立つ
  • こまめに掃除をする

座りっぱなしの時間を意識的に減らし、日常の中で体をこまめに動かすことが大切です。意識的に体を動かすことで消費カロリーを増やし、基礎代謝の向上を目指しましょう。軽い身体活動の積み重ねにより、NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)のリスクが低下する可能性も示唆されています。

まとめ

ダイエットは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。運動が苦手な方でも、食事の質を見直すことで摂取カロリーを抑える効果が期待できます。糖質や脂質を控えめにし、タンパク質や食物繊維をしっかり摂りましょう。間食や飲み物の内容も見直して、栄養バランスの良い食生活を意識することがおすすめです。

脂肪溶解注射やキャビテーション、GLP-1注射などの美容医療によって、ダイエット効果を高めることが期待できます。施術内容や体質によって効果は異なるため、医師と相談しながら最適な方法を選びましょう。睡眠や入浴、ストレスケア、日常のこまめな動きなど、生活習慣を整えることも重要です。

無理なくできることから始めて、健康的で理想の体を手に入れましょう。

当院では脂肪溶解注射(カベリン)による痩身治療を行っています。運動で痩せにくい部位を狙い撃ちでき、すっきりとしたシルエットを目指せます。初回7,600円(税込)からお試しいただけ、施術時間は部位により5〜15分程度と短時間です。ダウンタイムも短く、施術後すぐに日常生活に戻れます。脂肪溶解注射について、以下のページでより具体的に説明しています。
>>脂肪溶解注射(カベリン)について

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